Exerciții izometrice pe care le puteți face la birou

Dacă sunteți un antreprenor legat de birou, trebuie să faceți un exercițiu suplimentar pentru a compensa faptul că stați toată ziua. Exercițiul izometric reduce stresul, mărește energia și vă limitează mintea.

În cartea sa "Dieta antreprenorului: planul de on-the-go pentru fitness, pierdere în greutate și o viață sănătoasă", autorul Tom Weede oferă opt exerciții simple pe care le puteți face pentru a construi forța, tonul și flexibilitatea fără a părăsi biroul și indiferent de starea în care vă aflați deja.

Luați 15 minute dimineața sau după-amiaza pentru a elimina rutina. Mișcările sunt discrete. Vă puteți gândi la ele ca exerciții de "stealth".

O notă privind terminologia: O "repetare" sau "rep" este o mișcare completă a unui exercițiu dat. Un "set" este un număr dat de repetări efectuate în ordine. Începeți prin a face un set pentru fiecare exercițiu. Dacă vă simțiți bine, puteți adăuga un al doilea set. Faceți două sesiuni în săptămâna pe care decideți să o începeți și adăugați sau întrețineți după cum doriți.

Exerciții de forță

Extensia prelungirii piciorului (mușchii întăriți: quadriceps [coapsă]). Apăsați fermoar cocul în spatele scaunului. Dacă scaunul este reglabil, deplasați înălțimea astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Apucați ușor cotierele sau marginile scaunului. Ținând spatele drept și privindu-vă drept înainte, extindeți încet piciorul drept cu piciorul tău îndoit spre bărbierit. În partea de sus a mișcării, piciorul dvs. ar trebui să fie complet extins, dar nu vă blocați forțat genunchiul. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Faceți 10 repetări, apoi repetați cu piciorul stâng (acesta este un set).

Presă izometrică (mușchii întăriți: biceps, triceps, piept). Așezați în poziție verticală în scaunul dvs., prindeți-vă mâinile împreună în fața pieptului și apăsați-le ferm împreună. Asigurați-vă că continuați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi relaxați timp de 10 secunde. Repetați încă de patru ori.

Îndepărtarea peretelui (mușchii întăriți: piept, triceps, umeri). Stați la aproximativ trei picioare de perete și puneți-vă mâinile deasupra, cu lățimea umărului. Coborâți încet corpul spre perete prin îndoirea coatelor. Când coatele sunt aliniate cu trunchiul, împingeți-vă înapoi. Faceți 10 repetări. Asigurați-vă că acest exercițiu este mai dificil prin utilizarea biroului dvs.: Stați la câțiva metri distanță și poziționați-vă mâinile pe marginea biroului, lățimea umerilor. Apoi repetați ridicarea și coborârea corpului prin îndoirea coatelor.

Presa de presiune (mușchii întăriți: umeri). Așezați în poziție verticală în scaunul dvs., flexați coatele astfel încât mâna stângă să fie în fața umărului stâng și mâna dreaptă este în fața umărului drept. Coatele trebuie aruncate ușor în lateral, chiar sub nivelul umărului. Strângeți ușor pumnii cu palmele îndreptate înainte. Apoi, extindeți complet coatele fără a le închide, cu mâinile deplasându-vă spre centru peste cap. Întoarceți încet la poziția de plecare.

Completați 10 repetări. Pentru a face exercițiul mai dificil, folosiți o carte pentru a apăsa deasupra.

Desenul de manevră (mușchii întăriți: secțiunea mediană). Așezați-vă în poziție verticală pe marginea scaunului și prindeți cotierele sau marginile scaunului. Puteți, de asemenea, să stați cu mâinile pe șolduri, la picioarele umărului. Apoi, trageți-vă stomacul în sus și cât mai mult posibil. Gândește-te că ți-ai tras butonul buric spre coloana vertebrală. Țineți poziția pentru numărul de cinci până la 10, apoi eliberați. Realizați cinci până la opt repetări.

Exerciții de flexibilitate

Îndoială laterală (mușchii întinși: spate și lateral). Așezați-vă la marginea scaunului cu spatele drept și intersectați-vă degetele cu palmele îndreptate departe de dvs. Luați brațele direct deasupra capului, apoi aplecați spre stânga din talie și țineți-l. Apoi, apleacă spre dreapta și țineți.

Brațul încrucișat (mușchii întinși: partea superioară a spatelui). Stați în poziție verticală și aduceți brațul drept peste corpul superior până la nivelul umărului. Cotul trebuie să fie ușor îndoit. Cu mâna stângă, prindeți-vă sub brațul drept chiar deasupra cotului. Trageți ușor brațul drept pe piept, spre stânga, și țineți-l. Nu ridica din umeri umerii; ține-i relaxați. Repetați cu brațul stâng pe corpul superior.

Extensia gâtului (mușchii întinși: gâtul). Stați sau stați cu capul în poziție verticală. Învârtiți încet capul spre dreapta, în măsura în care este confortabil posibil și țineți-l, apoi întoarceți-l încet spre stânga și țineți-l. Apoi, lăsați capul să cadă ușor spre piept și țineți-l. Evitați înclinarea capului înapoi; acesta cântărește aproximativ 10 kilograme, astfel încât această mișcare poate pune prea multă stres pe coloana vertebrală superioară.